Сделать стартовойпоискНаписатьКарта сайта
Откройте для себя новое
в безопасности

БОЕВАЯ ПСИХОРЕГУЛИРУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА

Активные действия человека, противопоставленные угрозе собственной жизни, сознательная саморегуляция нервнопсихических процессов позволяют не только выжить, но и действовать в опасности, не теряя разума. Предлагаемая методика психологической подготовки, разработанная Н.МАКАРОВЫМ и Г.АНГОНОВЫМ, построена на логике и самоубеждении без внушения и самовнушения. Ее главное условие - максимум желания работать над собой. Оно выражается не столько в стремлении быть лучше вообще, сколько в кропотливой работе над избавлением от недостатков.

ЧТО МОЖЕТ БОЕВАЯ ПСИХОРЕГУЛИРУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА

БОЕВАЯ психорегулирующая тренировка (БПТ) базируется в основном на приемах аутогенной тренировки, максимально адаптированной к специфике спецподразделений. Она научит справляться с нервным возбуждением, быстро восстанавливать мышечную работоспособность, регулировать самочувствие, избавляться от переживаний в любой обстановке, быстро концентрировать внимание, утверждать необходимые бойцовские качества, проводить психическую мобилизацию.
Наш мозг состоит из нервных центров, представляющих собой скопление нервных клеток, которые управляют деятельностью какого-либо органа. Например, центр правой руки, центр левой ноги, центр мышц лица и т.д. Эти центры, как по цепочке, управляют напряжением, расслаблением и готовностью к действию соответствующих мышц. Какую команду мысль даст центру, такую работу выполнит соответствующая мышца. Центры всегда держат их в боевой готовности, полностью они не отключаются даже во сне, просто в это время импульсы от центров недостаточны для совершения мышечного действия.
Дать центрам возможность отдохнуть, полностью их «отключить» - значит дать максимальный покой мышцам. В таком состоянии они гораздо быстрее восстанавливают работоспособность, чем во сне.
Отключать центры следует через ощущение расслабления в мышцах. Отключение центров мышц сопровождается ощущениями лени (нет сил и желания шевелиться и двигаться), слабости, вялости. Возможны ощущения, что конечности стали необычно огромные или маленькие. Иногда даже утрачивается всякая чувствительность и может появиться ощущение, будто руки и ноги отделены от туловища. Если появились такие ощущения - значит восстанавливается не только мышца, но и ее регулирующий нервный центр. Когда в покое находятся мышечные центры, хороший отдых получает и большая часть мозга.

ТЕХНИКА РАССЛАБЛЕНИЯ МЫШЦ

ХОТЬ сто раз повторяй, что твои руки расслаблены, ничего не получится, пока хоть один раз не прочувствуешь все ощущения расслабления. Попробуй сжать кисть правой руки в кулак, а потом напрячь всю руку. При этом кровь временно уходит к внутренним органам. Затем, при расслаблении, сосуды вновь наполняются кровью под напором сердца. Приток крови в расслабленные мышцы дает два ощущения: тяжести и тепла. Тяжесть - за счет дополнительного количества крови. Тепло - из-за разницы температур внутренних органов и конечностей. Эта разница температур такая незначительная, что в обычном состоянии незаметна, но она хорошо ощущается в процессе аутогенной тренировки,

ДЫШАТЬ НАДО ПРАВИЛЬНО

ОБРАЩАЛИ внимание, как дышит тяжеловес, когда толкает штангу? Сначала - глубокий вдох, задержка дыхания (пауза), затем он поднимает тяжесть и, бросая штангу, делает выдох. Именно таким дыханием организм мобилизует энергию, поэтому оно называется мобилизующим.
Мобилизующее дыхание - удлиненный глубокий вдох (4 сек.), пауза длительностью в полвдоха (2 сек.), короткий, энергичный выдох (2 сек.).
Теперь вспомните зевающего человека. За коротким неглубоким вдохом следует длинный выдох и пауза. После такого зевания следует спокойное дыхание. Им организм вводит себя в спокойное состояние, поэтому оно называется успокаивающим.
Успокаивающее дыхание - короткий неглубокий вдох (2 сек.), выдох длительностью в 2 вдоха (4 сек.), пауза в полвдоха (1 сек.) Это дыхание уменьшает частоту сердцебиения при волнении.
Научиться дышать по мобилизующему и успокаивающему типу поможет «чувство секундомера». Это чувство внутреннего темпоритма с интервалом в одну секунду. Абсолютной точности не требуется, а приблизительная вырабатывается без затруднений. С этой целью обрати внимание на звуковые сигналы по радио, которые даются за несколько секунд до начала следующего часа. Они подаются с интервалом в одну секунду. Постарайся на слух запомнить их. Периодически сверяй свой внутренний «секундомер» с этими звуковыми сигналами. Аналогичным образом можно использовать телевизионную заставку с бегущей секундной стрелкой.
По секундному темпоритму удобно сверять пульс. Если они совпадают, то пульс равен 60 ударам в минуту. Если на один интервал темпоритма приходится 2 ощущения внутренней пульсации, то пульс составляет 120 ударов в минуту. Можно натренироваться улавливать 3 ощущения на два интервала (90 ударов) и 5 ощущений на два интервала (150 ударов).
Тренироваться определять пульс следует, настроив свой темпоритм на мысленный звуковой сигнал точного времени. Как только запустил секундный темпоритм, переключай внимание на ощущения пульсации. На каждое такое ощущение сгибай очередной палец в кулак. Этот простой прием поможет быстро освоить контроль дыхания и пульса по времени.
Мобилизовывать или успокаивать себя с помощью дыхания нужно научиться в любой ситуации и обстановке. Обычно два-четыре такта дыхания уже дают эффект. Каждое занятие по боевой психорегулирующей тренировке необходимо начинать с успокаивающего дыхания, а заканчивать - мобилизующим.

ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ

Когда закроешь глаза во время занятий БПТ, возможны три варианта направления внутреннего взора.
1.  Вверх, как бы смотря изнутри на середину внутренней поверхности лба. Наиболее часто применяется при освоении второго раздела тренировки.
2.  Прямо перед собой. Такое направление избирают, когда представляют все то, о чем думают. Например, расслабляя правую руку, «видишь»  ее перед собой.
3.  Мысленное скольжение по участку тела. Например, если объект работы левая рука, то и направление взора -влево; если - ноги, то взор надо направить вниз.
Физиологические процессы, происходящие в организме, малоощутимы, поэтому наивно ждать от первых занятий ярко выраженных ощущений. Не спеши переходить к следующему уроку, пока не овладел предыдущим.
Помни мудрость: «Все приходит вовремя к тому, кто умеет ждать».
Не удивительно, если периоды успешных занятий будут чередоваться с менее успешными. У каждого человека периоды творческого подъема чередуются со спадом. Это важно помнить и не делать длительных перерывов в занятиях. Перерывы в 5-7 дней ведут к «зарастанию»  тропинок ощущений.
Заниматься следует ежедневно. Если урок поддается с трудом, то его можно разделить на две-три части и отрабатывать каждую до необходимого уровня. Мозг требует спокойной и благожелательной тренировки, а не подстегивания.
Начинать учиться расслаблению лучше с рук. Правше - с правой, а левше - с левой. Последовательность расслабления такая: правая рука - левая рука - левая нога -правая нога - лицо.
Мышцы лица расслабляются в таком порядке: лоб - брови - веки - наружные уголки глаз - щеки (жевательные мышцы) -кончик языка (его видимая часть) - корень языка (глубоко внутри шеи) - передние мышцы шеи - затылок и задние мышцы шеи.
На начальных стадиях обучения лучше использовать магнитофон. Составь подробную схему этапной последовательности практической части урока и надиктуй ее обычной речью, тихим и спокойным голосом. Вот примерная схема урока № 1: «Принимаю позу. Успокаивающее дыхание. «Ныряю» в правую руку. Ни одна мышца не напряжена. Теплая пульсация внутри руки. Подушечки пальцев. Край рукава. Теплое набухание руки. Ощущение отключения руки.»
В местах, где надо прочувствовать ощущения, следует выделить паузы длительностью 10 -15 сек.

ПОЗЫ
Начинать осваивать БПТ лучше с классических поз аутогенной тренировки. Сначала лежа - так легче достичь и прочувствовать расслабление. По мере приобретения навыков можно переходить к более сложным позам: сидя и стоя. Конечно, стоя полностью не расслабишься, но выборочно 2-й и 3-й разделы БПТ реально выполнимы. По мере совершенствования условия занятий должны становиться более жесткими, Следует постепенно приучать себя к бытовому шуму, свету, занятиям в присутствии посторонних.

ЛЕЖА
Расположись лежа на спине так, чтобы голова была прямым продолжением туловища, но чуть приподнята. Руки свободно лежат вдоль корпуса. Пальцы рук в естественном согнутом положении. Поверхность ладони больше обращена книзу. Ноги - на ширине плеч.

СИДЯ

На мягком сиденье со спинкой (фото 1)

Расположи кресло к стене спинкой на расстоянии 5-10 см. Сядь глубоко в кресло. Голова наклонена назад до упора в стену. Для удобства можно положить мягкий валик (полотенце, подушечку) под затылок. Если подлокотники кресла широкие и мягкие, то руки следует положить на них вдоль. Ноги вытягивай, чтобы чувствовать себя удобно, не рекомендуется их вытягивать максимально или ставить на пятки. Ширина плеч и разворот стоп произвольные.
                                        

На жестком сиденье без спинки (фото 2)

Сядь на пол или треть табуретки. Спина ссутулена, голова наклонена вперед до упора подбородком в грудь. Середина предплечья лежит свободно на середине одноименного бедра. Кисти рук свободно свисают, не касаясь друг друга. Голень к бедру составляет угол 120-140 градусов. Носки стоп направлены друг к другу.
 

СТОЯ (фото 3)
Прислонись к стене, чтобы напряжение ног и туловища было минимальное. Положение головы то же, что и в сидячей позе.
Стоя можно тренировать: маскообразность, «выход», экран мысленного взора, концентрацию внимания, объемное зрение, самокодирование.
 

Перед занятием важно не нервничать, не возбуждаться. Во время самого занятия не должны отвлекать чувство голода, переедания или желание справить свои естественные нужды. Ослабь ремень, расстегни ворот, разуйся. Желательно избавиться от всего, что создает дискомфорт.

Таким образом, мы рассмотрели теоретические основы боевой психорегулирующей тренировки.

Материал  Альберта ИСТОМИНА